الفهرس

النظام الغذائي

هناك الكثير من الأطعمة التي تُعتبر مصدراً جيداً لفيتامين د، ومنها ما يأتي:[1]

  • سمك السَّردين.
  • زيت كبد الحوت.
  • سمك التونة.
  • المحار.
  • الروبيان.
  • صفار البيض.
  • الفطر.
  • الأطعمة المُدعمة بفيتامين د، مثل: حليب الصويا، والحبوب، والشوفان.

أشعة الشمس

يُعد التعرض لأشعة مصدراً جيداً للحصول على فيتامين د، تختلف مدة اللازمة للتعرض للشمس باختلاف العمر، ونوع البشرة، والوقت من اليوم، والفصل السنوي، لكن بشكل عام فإن التعرض للشمس لمدة ربع ساعة من 2-3 مرات في الأسبوع كافٍ للإنتاج ما يكفي من فيتامين د، كما يتم تخزين فيتامين د بعد امتصاصه من الشمس في الخلايا الدُهنية؛ لتفرزه في الدَّم عند حاجة الجسم له.[2]

مكملات فيتامين د

يحتاج الجسم فيتامين د، ويمكن الحصول عليه من المكملات الغذائية أيضاً، ومن فوائد فيتامين د: مساعدة الجسم على امتصاص الكالسيوم، ودعم الجهاز المناعي، ومساعدة العضلات في حركتها،[3] وتتوفر مكملات فيتامين د الغذائية في الصيدليات، ولا تحتاج إلى وصفة طبية، ولكن تحتاج إلى أن يقوم الطبيب بتحديد الجرعة اللازمة للفرد؛ إذ غالباً ما يحتاج البالغين إلى 600 وحدة دولية، أما كبار السن البالغين 70 عاماً وأكثر فيحتاجون 800 وحدة دولية، بينما يحتاج الأطفال دون عمر السنة إلى 400 وحدة دولية،[4]وهناك بعض الإرشادات التي يُنصح باتباعها عند تناول هذه المُكملات، ومنها ما يأتي:[5]

  • تناول وجبات تحتوي على الدُّهون: وذلك لأن فيتامين د يذوب في الدهون؛ فيزداد امتصاصه في الدم عند ارتباطه بأغذية تحتوي على الدهون الصحية، مثل: المكسرات، ومنتجات الألبان كاملة الدَّسم، والبيض، والأفوكادو.
  • عدم تناول فيتامين د قبل النوم مباشرة:يؤثر فيتامين د في إنتاج هرمون الميلاتونين، الذي ينظم دورة النوم؛ لذلك يفضل تناوله في الصباح الباكر.

المراجع

  1. Taylor Jones, RD (12-9-2018), “9 Healthy Foods That Are High in Vitamin D”، www.healthline.com, Retrieved 19-4-2019. Edited.
  2. “VITAMIN D”, www.webmd.com, Retrieved 19-4-2019. Edited.
  3. Claire Sissons (20-7-2018), “Are you getting enough vitamin D?”، www.medicalnewstoday.com, Retrieved 19-4-2019. Edited.
  4. Zawn Villines (24-7-2017), “Vitamin D deficiency: Symptoms, causes, and prevention”، www.medicalnewstoday.com, Retrieved 24-4-2019. Edited.
  5. Rachael Link, MS, RD (23-10-2018), “When Is the Best Time to Take Vitamin D? Morning or Night?”، www.healthline.com, Retrieved 24-4-2019. Edited.