الفهرس

البيض

يُعدّ البيض واحداً من أكثر الأطعمة الغنيّة بالعناصر الغذائية؛ فهو مليءٌ بالفيتامينات، والمعادن، والدهون الصحية، بالإضافة إلى أنّه غنيٌّ بالبروتين؛ حيث تحتوي البيضة الواحدة كبيرة الحجم على 6 غراماتٍ منه، إذ تُعدّ إضافة البيض إلى النظام الغذائي من أفضل الطرق لزيادة كمية البروتين المُتناولة، بالإضافة إلى أنّ تناوله يساعد على تقليل كمية السعرات الحرارية المُستهلكة، وفقدان الوزن.[1]

اللحوم بأنواعها

تُعدّ اللحوم بأنواعها غنيّة بالبروتينات، ونذكر من أهمّ هذه اللحوم ما يأتي:[2]

  • صدر الدجاج: إذ إنّ قطعةً تزن 170 غراماً من صدر الدجاج تحتوي على 32 غراماً من البروتين، أو ما يُغطي 64% من الاحتياجات اليومية.
  • اللحم البقري: وتزود القطعة بوزن 170 غراماً الجسمَ 48.7 غراماً من البروتين، أو ما نسبته 97% من الاحتياجات اليومية من البروتين.

سمك السردين

يُعتبر السردين من المصادر الغذائية الغنيّة بالبروتين؛ إذ يحتوي 92 غراماً منه على ما يُقارب 23 غراماً من البروتين، بالإضافة إلى العديد من العناصر الغذائية الأخرى؛ مثل فيتامين ب12، وفيتامين د، والكالسيوم.[1]

الحليب

يُعدّ الحليب من المصادر الغنيّة بالبرويتن عالي الامتصاص؛ إذ يحتوي كوبٌ واحدٌ من الحليب بحجم 244 غراماً على 8 غراماتٍ من البروتينات، بالإضافة إلى العديد من الفيتامينات والمعادن، وخاصةً الكالسيوم، والفسفور.[1]

السمك الأبيض

تُعدّ معظم الأسماك البيضاء مصدراً ممتازاً للبروتين؛ حيث تحتوي 100 غرامٍ منها على ما يُقارب 20-25 غراماً من البروتين؛ وتشمل الأسماك البيضاء سمك القدّ، وسمك الحدوق، والهلبوت، والبلطي، وسمك السلمون، ومن الجدير بالذكر أنّ هذه الأسماك تحتوي على ما نسبته 10-25% فقط من دهون الأوميغا 3 مقارنةً بالأسماك العالية بالدهون.[3]

البقوليات

تُعدّ الفاصولياء الجافة، والبازيلاء، والعدس من البقوليات الغنيّة بالبروتين؛ حيث تحتوي كلّ 100 غرام مطبوخةً من البقوليات على 8 غراماتٍ من البروتين تقريباً، بالإضافة إلى محتواها من الألياف التي قد تساهم في خفض مستويات الكوليسترول في الدم عند تناولها بانتظام.[3]

الشوفان

يحتوي نصف كوب من الشوفان الجاف بحجم 120 مليلتراً على ما يُقارب 6 غراماتٍ من البروتين، بالإضافة إلى محتواه الجيد من الألياف، والمغنيسيوم، والفسفور، والزنك، كما أنّه يُعدّ من المصادر الغذائية التي من السهل إضافتها إلى النظام الغذائي من أجل الحصول على البروتين.[4]

بعض الخضراوات

هناك العديد من الخضراوات الغنية بالبروتينات، ونذكر من أهمّها:[5]

  • البطاطا: إذ إنّ حبةً واحدةً من البطاطا تزود الجسم بـ 4 غراماتٍ من البروتين، ولكن يجب عدم تناولها بكميات كبيرة، إذ إنّها غنيةٌ بالكربوهيدرات أيضاً.
  • البروكلي: حيث إنّ كوباً واحداً من البروكلي يحتوي على 2.6 غرام من البروتين، كما أنّه يُعدّ غنيّاً بالعديد من العناصر الغذائية الأخرى، كالبوتاسيوم، والفولات.
  • القرنبيط: إذ إنّ كوباً من القرنبيط المُقطّع يزود الجسم بغرامين من البروتين، و27 سعرة حرارية.

المراجع

  1. ^ أ ب ت Jillian Kubala (25-12-2017), “17 Cheap and Healthy Sources of Protein”، www.healthline.com, Retrieved 26-01-2019. Edited.
  2. Daisy Whitbread (19-01-2019), “The 10 Best Foods Highest in Protein”، www.myfooddata.com, Retrieved 07-02-2019. Edited.
  3. ^ أ ب Marsha McCulloch (15-07-2018), “Top 13 Lean Protein Foods You Should Eat”، www.healthline.com, Retrieved 26-01-2019. Edited.
  4. Alina Petre (16-08-2016), “The 17 Best Protein Sources for Vegans and Vegetarians”، www.healthline.com, Retrieved 26-01-2019. Edited.
  5. Jenna Fletcher (17-04-2018), “What foods are high in protein?”، www.medicalnewstoday.com, Retrieved 07-02-2019. Edited.